夜中に起こるこむら返りの原因と対処法と予防法

夏になると足がつりやすい方が増えてきます。特に就寝中に起こることが多く、動かしてもいないのになぜつるの?という質問を受けます。
今回は夜中に起こるこむら返りのメカニズムと原因と対処法および予防法をお伝えします。

こむら返りのメカニズム

こむら返りはどのようにして起こるのか?筋肉は常に収縮と弛緩を繰り返しています。調整するのは脳や脊髄といった中枢神経が運動神経を通して信号を送りコントロールしています。睡眠中は長時間同じ姿勢を保つために、ふくらはぎが長時間収縮した状態になっており、さらに睡眠中の寝汗や冷房などによる乾燥などで、体内のミネラル不足・筋肉疲労といった原因が重なり、中枢神経の信号がうまく機能せずに、異常な筋収縮が起こり「こむら返り」が発生します。また睡眠中の寝汗などのより体内の水分が不足しがちになり、筋肉の柔軟性が損なわれ硬くなることも要因の一つです。

原因

1. ミネラル不足 マグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムなどが不足すると神経の伝達が正常に作動せずに異常な筋収縮を起こしやすくなります。ミネラルは神経伝達に必要な栄養素で摂取量が少ないと就寝中に足りなくなり神経伝達の誤作動が起こりやすくなります。

2. 血流の悪化 就寝中の寝汗による体温の低下や冷房による冷えなどによって血流が悪くなり、筋肉が異常な収縮を起こしやすくします。また、血流の悪化により疲労物質もたまりやすくなるのも要因の一つです。また、アルコール摂取が多い方も水分不足から血流の悪化を招きます。アルコールは利尿作用もあり水分を外に出し易く血中の糖度も上がるため特に注意が必要です。(コーヒーや緑茶も利尿作用があるため就寝前は控えてください)

3. 運動不足や過剰な運動 ふくらはぎは第二の心臓といわれますが運動をしなければ筋肉は低下していきます。筋肉の低下は血液を押しもどす力の低下につながり疲労物質を溜めやすくなります。また運動のし過ぎは筋肉を痛め筋肉の正常な収縮を妨げます。スポーツや運動をする時はしっかりケアをすることが大切です。

4. 病気 ここでは代表的な病気をあげます。心臓病・糖尿病・腎臓疾患・代謝異常などです。主に血流や代謝に関係する疾患に多く、専門医に必ずご相談ください。

対処法

1.筋収縮が治まるまで安静にする(無理に足を動かすと筋肉を傷める場合があるため)
痛みが続く時は膝裏から下に向けてさするように手のひらで撫でてください。
2.痛みが治まったら軽くつま先の曲げ伸ばしをおこなってください(この時点で痛みが出たら動かさない)
次に「承筋」を親指で痛気持ちいいくらいの力で10秒程度(2~3回)押してください。

3.足首のストレッチをしっかり行ってください。
ふくらはぎのストレッチは痛みを増幅し痛めた筋肉の損傷を悪化させることがあるため、足首の軽度のストレッチで負担を与えないように行ってください。

予防法

1. 水分摂取(就寝前に200ml程度の水分を摂る)
2. ミネラルの補給(サプリメントなどで補う)
3. ふくらはぎのストレッチを行う
4. 末端の冷え対策をおこなう(お腹周りや股関節を冷やさないことで下肢に行く血液が冷えずに冷え症予防につながります)

予防ストレッチ

1.床の上に足を投げ出して座ります。(仰向けで寝た状態でもOKです)
2.両足をそろえてまっすぐにします(膝が伸ばしにくい方は膝下にタオルやクッションをいれて軽く曲げた状態でもOKです)
3.足裏を床に近づけるようにゆっくり左右に伸ばしていきます(左右交互に行うことによりふくらはぎの内側・外側が伸ばせれていきます)
4.最初は10回~20回痛みが出ないように、ふくらはぎが伸ばされるのを意識しながらおこなってください。

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