ランニング中の肉離れの対処法と予防法

ランニング中の肉離れの早期対処法と予防法

ランニングされている方の多くが一度は経験することがあると思う「肉離れ」
放置していると練習にも影響が出るし、本番中だと完走も困難になります。
一刻も早く治したいと思うし再発もしたくないという方がほとんどだと思います。

そんな方に今回は対処法と予防法についてお伝えします。

肉離れとは

筋肉の使いすぎや疲労の蓄積により筋肉が硬くなり筋膜や筋繊維が急激に収縮することにより部分断裂を起こした状態のことです。
ランニングで起こる「肉離れ」は主にふくらはぎ(下腿三頭筋)に起こりやすく、太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)にも起こる場合があります。(運動時に働く筋肉の違いで、短距離走では太ももに起こりやすい)
症状は3つに分類されます
Ⅰ度(軽度)圧痛・歩行に影響なし・損傷部に陥凹なし
Ⅱ度(中程度)圧通・歩行に影響あり・損傷部に内出血あり
Ⅲ度(重度)圧痛・歩行困難・損傷部に陥凹あり
※Ⅱ度・Ⅲ度については専門医に必ず診断を受けてください。

原因

1. ウォーミングアップ不足(筋肉が温まっていない状態で運動すると急激な筋収縮が起こり断裂しやすくなります。)
2. ミネラル不足(水分不足は血流を悪くするため筋肉を硬くします。またカリウムの不足も同様に筋肉の柔軟性を悪くします)
3. 疲労の蓄積(筋肉の疲労は筋肉の硬さを助長するため運動後のクールダウンで疲れを残さないことが大事です。)
4. オーバーユース(運動中は筋肉の微少断裂をしているため炎症を起こしやすくなっています。)
5. 負荷のかかるランニングフォーム(偏った走り方・接地時の負担・蹴り出しの際の負担などふくらはぎに負担がかかる走り方になっていませんか)。

対処法

1.PRICES
P(プロテクト)安全な場所に移動する
R(レスト)安静にする
I(アイシング)患部を冷やす
C(コンプレッション)患部の圧迫
E(エレベーション)心臓より高い位置に挙上する
S(サポート)損傷部位を補助する
一般的には初期の対応としては「肉離れ」を起こした後の治療を長引かせないために大切な処置です。

2.足関節ストレッチ

痛めた筋肉に負荷与えるとより損傷を悪化させるため、腓腹筋を弛緩させるために足関節を緩めるストレッチは効果的です。

床に座り足を軽く伸ばし両足をそろえます

左右にふくらはぎ痛まない程度にたおしていきます

左右10~20程度おこないます

※ふくらはぎに痛みがでる時は中止してください

3.ビーワンアクティブ(スキンローション)

ランニングの練習中や本番でも小分けして携帯していますが、筋肉の硬結を取り除き、血行もよくしてくれます。当院の治療においても効果が出ています。

4.たんぱく質やミネラルの摂取
損傷部位の早期回復のために吸収率の高いスポーツドリンクや栄養補助食品をお勧めします

予防法

1. 腓腹筋のストレッチ

両手を壁についてストレッチをする足を後ろにさげます。つま先を前に向け、反対側の膝をゆっくりストレッチするふくらはぎが伸びるのを意識しながら曲げていきます。勢いをつけて行うとケガの原因となるためゆっくりと息を吐きながらおこなってください。

2. トレーニング前の水分やミネラル摂取(スポーツドリンクなど)
トレーニングの量にもよりますが、運動前に350ml程度摂取することによりミネラル不足を予防できます。

3. たんぱく質の摂取
筋肉は基本的にたんぱく質でできているため、ふだんから大豆食品やぶた肉などたんぱく質を摂ることにより筋繊維を補強しましょう。(特にトレーニング後の摂取は疲労回復につながります)

4. ランニングフォームの修正
偏った負荷はより腓腹筋に負担を与えるためケガの原因となります。ランニング中の足の接地面や蹴り足の負荷のかかり方など、専門家に相談してみるのも大切です

 

友だち追加

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です