ランニングによる筋肉痛のメカニズム・原因・対処法・予防法

筋肉痛のメカニズム・原因・対処法・予防法
ランニングをしているとついつい練習をがんばりすぎたり、マラソン本番で無理をしたりしたときなど筋肉痛になることがないですか?身体を鍛えている方の中には「がんばった証拠!」「きたきた」と喜ぶ方もいますが、これは「クラッシュアンドビルド」といって、わざと筋損傷を起こし筋繊維を破壊して筋肉が修復するときにより筋肉を肥大させていくためで、筋肉をつけるという意味では効果があります。しかし、一般的にトレーニングされている方には筋肉痛はあまり出てほしくないものですね。筋肉痛のおかげで練習ができなかったり、本番に支障がでたりします。筋肉痛を出さずに楽しくジョグができるようにしっかり知識を見に付けましょう。

今回は筋肉痛のメカニズム・原因・対処法・予防法をお伝えします。

筋肉痛のメカニズム

1. 筋肉痛のメカニズム筋肉は細い繊維の束で出来ています。そのため普段から筋肉の繊維は実は切れているのです。痛みを感じるほどの断裂ではないのですが断裂部分の範囲が広くなるほど痛みを感じていきます。「肉離れ」などが重症例のひとつです。しかし筋肉の繊維が切れていればすぐに痛みを感じるはずですが筋肉痛は遅れて出てくるはずです。それは「遅発性筋肉痛」だからです。「遅発性筋肉痛」とは傷ついた筋繊維の細胞からたんぱく質が失われ、修復するときにリンパ球や白血球が集まり新しい細胞を作り「収縮たんぱく質」ができます。その際に出るエネルギーが筋肉痛という反応として発生します。これが一般的に筋肉痛のメカニズムといわれています。

2. 運動することにより筋肉に脱水症状が起こり血行が悪くなり組織が酸素不足になります。そのため筋肉の弛緩・収縮が機能せず、筋肉が硬くなり(筋硬結)動かす際ひっぱられて違和感や痛みを感じることで発生します。

筋肉痛の原因

運動するときには筋肉を収縮して動かします。筋肉の収縮には3種類に分けられます。
1. 伸張性(エキセントリック)運動-荷物を下ろすとき、階段を下りるときなど筋肉を伸ばすときに負荷がかかる状態
2. 短縮性(コンセントリック)運動-荷物を上げるとき、階段を昇るときなど筋肉を縮めるときに負荷がかかる状態
3. 等尺性(アイソメトリック)運動-荷物を持ってじっとしているときなど筋肉が伸び縮みしない状態で負荷がかかる状態
特に伸張性(エキセントリック)運動のときに筋肉痛は起こりやすいです。これは筋肉が伸ばされる時が筋繊維への負荷が大きいためです。ゴムをイメージすると分かり易いと思います。
日常的に使っている筋肉は筋肉痛が出ないのは負荷に対して負けていない力があるからです。筋肉痛は普段使われていない筋肉だったり、筋肉が持つ伸張性より負荷がかかった際に微少断裂をおこして発生します。

対処法

1. 冷やす-触って熱を感じる場合は冷やしてください。熱を感じるのは患部が炎症しているからです。冷やすことで炎症を抑えることが大切です。氷や保冷剤などビニール袋などに入れ直接肌に触れないようにタオルなどで覆い痛みがあるところにあてて冷やします。10分程度にし長時間冷やし過ぎないようにしてください。
2. 温める-温めることで血行を促進して筋肉の硬結を取り、筋肉の回復に必要な酸素やアミノ酸などの栄養素を行き渡りやすくします。35~40℃のぬるめの風呂につかりゆっくりと温めてください。高温のお湯は筋疲労につながるので逆効果になります。
3. 静的ストレッチ-ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があり、「動的ストレッチ」としてはラジオ体操やマエケン体操などが有名ですが身体を動かしながら行うストレッチ運動のことで運動前に行うことで筋肉や関節のパフォーマンスを効果的に上げてくれます。「静的ストレッチ」は一般的に行われているストレッチで、筋肉を一方向にゆっくり最大伸張まで行い筋肉を休ませていきます。運動後に行うことで筋肉痛を和らげてくれますが、強く伸ばしたり引っ張りすぎると筋肉を傷めることがあるので、行う際は深呼吸しながら痛みが出ない程度にゆっくりとおこなってください。
4. 栄養摂取-筋肉は主にたんぱく質から出来ています。筋肉痛は筋肉が損傷したんぱく質が失われているため早期回復にはたんぱく質を補うことが重要です。日本人が一日に必要なたんぱく質の摂取量は男性60g女性50g(厚生労働省2015年 日本人食事摂取基準より)といわれていますが運動をされる人はそれ以上の摂取が必要となります。たんぱく質は主に肉類・豆類・乳製品に含まれていて牛乳コップ1杯(200g)-6.6g・スライスチーズ1枚(18g)-4.1g・ヨーグルト1カップ(100g)-3.6g・冷奴(100g)-6g・納豆1パック(80g)-12.4g・卵(50g)-6g・紅鮭1切れ(70g)-15.8g・牛もも肉(100g)-19.5gとなっています。プロテインなどで補うのも効果的です。
5. ローション-当院でも運動後のケアに使用していますが、5種類の必須アミノ酸(アルギニン・グルタミン酸・バリン・ロイシン・イソロイシン)を配合しているため運動後のケアに最適です。必須アミノ酸とはたんぱく質の合成に必要なアミノ酸で体内でつくるこたができないため食事など外からの栄養素で吸収する必要がありますが食べ物だと吸収するまで時間がかかりますが、皮膚から浸透させることですばやくより効果的に作用していきます。天然水を使用しているためアレルギー体質の方にも安心して利用できます。

予防法

1. ランニング前後のストレッチ-運動前に「動的ストレッチ」を行い筋肉に負荷に負けない柔軟性を持たせる。ラジオ体操やスクワットなどがお勧めですが特に関節の曲げ伸ばし運動をしっかり行うことも大切です。

2. テーピング・サポーターなど-ふくらはぎや足裏へのテーピングやサポーターなどで筋肉を保護したりサポートすることにより負荷を軽減させましょう。特に普段以上のランニングなど行う時はテーピングを使うことにより筋疲労を軽減するため、筋肉痛の予防に最適です。
3. ランニング後のクールダウン-ランニング後は筋肉はオーバーヒートの状態なので急激にやめてしまうと疲労物質の「乳酸」などがたまりやすく筋肉を硬くしてしまいます。そのためウォーキングなどの軽めの運動でゆっくりと休ませることで筋肉を落ち着かせます。また「静的ストレッチ」で痛みを感じない程度で筋肉をゆっくり伸ばすことで柔軟性を高めます
4. 水分補給-ランニング前に水分補給を行うことで脱水を防ぎ筋肉の硬結を防ぎやすくなります。ランニングの距離と時間によりますが1時間程度のランニングであれば350ml程度のスポーツドリンクを摂取しましょう。
5. 栄養補給ー運動前のたんぱく質の摂取は筋肉の回復や成長を促して筋肉痛を予防してくれます。特に運動2~3時間前に摂取することで吸収されエネルギー効果につながります。また、バナナは糖分やカリウムを含むためグリコーゲンの貯蔵を増やし血糖値を上昇させてくれるためランニングには効果的です。
筋肉痛はケガの原因になりかねません。ランニングに影響を及ぼすので痛みが引かない時はすぐに専門家に相談することが、早期回復の一歩です。
うぃんぐ整骨院ではジョグ生活を快適に楽しくするために全力でサポートしていきます。

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