自宅でできる簡単な猫背の治し方 ストレッチ編

こんにちは!うぃんぐ整骨院志免院の岡田です。

 

以前のブログで猫背のタイプについてお話ししました。皆さん自分がどのタイプに当てはまるかは分かりましたか?

自宅でできる簡単な猫背の治し方 正しい姿勢編

猫背タイプ別チェック!あなたの猫背の原因は?

 

これからは、一言で猫背といっても種類があるということを覚えておいてもらった上で、自宅でできるそれぞれの猫背タイプに必要なセルフケアを紹介してきます。

 

猫背改善のために必要なこと

猫背を改善するためには、

 

①固まって悪い姿勢を生み出している筋肉をストレッチすること

②姿勢維持に必要な筋力を鍛えること

③正しい姿勢を知りそれを極力意識して生活すること

 

の3つが挙げられます。でも、なかなか日頃から筋トレやストレッチを意識して行っている人はなかなかいませんし、やっている人でも本当に自分に合った筋トレ・ストレッチが出来ている人はほとんどいないと思います。

ただ単に腰が痛い人でも、太ももの前側をストレッチしたほうが良い人と太ももの後ろ側をストレッチしたほうが良い人がいるので、間違った方のストレッチをしてしまうと効果が出ないか逆に悪化してしまうこともあります。思い当たる節がある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

なので自分の姿勢を悪くしている原因をちゃんと理解してから筋トレ・ストレッチを行うことで、効果的に、なおかつ効率的に時間を使うことが出来ます。

 

今回のブログでは猫背改善のためにできることの①ストレッチについてご紹介させていただきます。

 

その前に!猫背のタイプ別で効果的なストレッチをご紹介するので、まだ見ていないという方はまずこちらをご覧ください!

 

猫背タイプ別チェック!あなたの猫背の原因は?

 

 

猫背改善のストレッチを行う前に

ストレッチを始める前に、ストレッチをより効果的にするために3つ原則を覚えていただきます。「もう知ってるよ!」という方も必ず1度はチェックしておいてください。

 

1.息を止めずに、ゆっくり呼吸しながら行う

2.反動をつけないようにゆっくり伸ばす

3.痛く感じるところまでせずに、気持ちいいところで止める

 

これらを意識しながら行うことで、ストレッチの際のケガの予防や効果の上昇につながります。

・ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)

地面に座り、両足を前に伸ばす

つま先を見ながらゆっくり前に倒れる

力を抜いて10秒ほどキープする

 

・背骨の伸展ストレッチ

四つん這いになる

顔は天井を向きながら、腰をゆっくり反らす

3秒ほどキープし、元の状態にゆっくり戻す

 

猫背タイプ別ストレッチ 反り腰タイプ

・大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)

横向きに寝る

上になっている方の脚の膝を曲げて足首を持ち、ゆっくり頭の方向へ持ち上げる

反対向きに寝て、反対側を行う

 

・脊柱起立筋(背骨の両側にある筋肉)

地面に座り、両足を前に伸ばす

顔はおへそを見ながらゆっくり前に倒れる

余裕があったら両手で軽く頭を押さえる

10秒ほどキープする

両タイプ共通のストレッチ

次に2つの猫背タイプに共通するストレッチをご紹介します。

・肩甲骨のストレッチ

両肩に手を置く

肩から手を放さないように前に大きく回す

同様に後ろに大きく回す

 

・大胸筋のストレッチ

後ろで手を組む

腕をピンと伸ばして肩を後ろへ引く(胸をできるだけ張るイメージです)

余裕があれば後ろで組んだ腕を少し上へ上げる(体が前傾しない程度)

合計6つのストレッチを紹介させていただきました。これらを1日3セットの週に最低2回(出来る方は毎日のほうが改善が早いです)お風呂上りに行うようにしてください。

 

大切なことは体を動かす習慣をつけることです。1人ではなかなか続かないという方は親や子供、兄弟と一緒にやってみると良いかもしれませんね!

 

それぞれの猫背のタイプになってしまう原因は日常の姿勢や運動習慣などの要因がありますが、それはこれからブログで書いていくのでご期待ください!

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