自宅でできる簡単な猫背の治し方 筋トレ編

こんにちは!うぃんぐ整骨院志免院の岡田です。

 

今回も自宅でできる簡単な猫背の治し方ということで、今回はそれぞれのタイプに効果の見込める筋トレ方法をご紹介します。

 

その前に!以前のブログで猫背には背骨の状態によって2つのタイプに分かれることをご説明しましたがご覧いただきましたか?まだご覧になっていないという方は、今回のブログを読み始める前にぜひこちらからご覧ください!

猫背タイプ別チェック!あなたの猫背の原因は?

 

以前のブログ(自宅でできる簡単な猫背の治し方 ストレッチ編)で、猫背を改善するために必要なこととして

 

①固まって悪い姿勢を生み出している筋肉をストレッチすること

②姿勢維持に必要な筋力を鍛えること

③正しい姿勢を知りそれを極力意識して生活すること

 

の3つを挙げ、①ストレッチではそのブログの中で紹介しました。今回は②筋力を鍛えるという点で、各タイプ別で姿勢の悪化を招いている筋肉を知ってもらい、それらの筋肉を鍛える方法をご紹介します。

 

筋トレを始める前に

ストレッチの際もそうですが、筋トレでもケガをしないため、筋トレの効果を上げるために注意する原則が3つあります。

①力を入れる際に息を吐きながら行う(息を止めない)

②痛みが出ずに動かせる範囲で動かす(痛みが強い場合は中止する)

③正しいフォームでゆっくり行う(力を入れている状態で5~10秒キープ)

これら3つの点に注意しながら、楽しくトレーニングを行いましょう!

各猫背タイプ別の筋トレ ストレートタイプ

・腸腰筋(股関節の筋肉)

イスに座り、両膝に手を置く

そのままゆっくり足踏みする(イスから5cmぐらい足を上げるように意識する)

もっと負荷をかけたいときは、膝に置いた手で膝を下へ押しながら行う

・大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)

(仰向け)

膝が曲がらないように片方の太ももを持ち上げる

(座った状態)

片足ずつ膝をできるだけ伸ばして、下腿を持ち上げる(太ももは浮かないように)

各猫背タイプ別の筋トレ 反り腰タイプ

・腹横筋・腹斜筋

仰向け、もしくは座った状態になる

息を吐きながらお腹をへこませる(できるだけ息を吐き切る)

お腹に入った力をキープしたまま呼吸を続ける

可能であれば息を吐く際にさらにお腹をへこませる

 

・大殿筋

うつ伏せになる(手は楽なところに置く)

膝を伸ばしたまま太ももを持ち上げる

この時持ち上げた側の骨盤が上がらないように、足だけ持ち上げる

両タイプ共通のトレーニング

・菱形筋(肩甲骨と背骨の間の筋肉)

肘を伸ばして両手を前へ

肘を曲げないように両側の肩を後ろへ引く(難しい場合は肘を曲げて肩を後ろへ引く)

背中で両方の肩甲骨ができるだけ近づくように意識する

 

・脊柱起立筋(頚部)

ベットに仰向けになる(枕を使っても良い)

あごを引いて首の付け根がベット(もしくは枕)に当たるようにする

あごは引いた状態のままベット(もしくは枕)に頭を押し付けるように力を入れる

計6つの猫背タイプ別および両タイプに共通する筋トレをご紹介しました。ストレッチと合わせて行うことで、より早い改善が見込めます。座って行えるものもあるので、ご自宅に限らず移動中や仕事先でもやってみてください!

 

次回のブログでは、なぜ猫背になってしまうのか、日常での猫背になりやすい姿勢やお仕事について紹介していきます!次回もご期待ください!

猫背タイプ別チェック!あなたの猫背の原因は?

こんにちは!うぃんぐ整骨院志免院の岡田です。今日は、最近多くなっている猫背についてお話しします!

 

皆さんは「猫背」というとどんな印象を持っていますか?

 

きっと猫背と言われると背中全体が丸まっていることをイメージするのではないでしょうか。うちの整骨院にいらっしゃっている方もそういったイメージが強いようで、猫背を正して!と言うと、皆さん一生懸命胸をぐっと張っています。

 

ですが、猫背にはいくつかタイプがあり、それぞれのタイプによってどこに力を入れたらいいのかや、力を入れる方向が変わってきます。なので、自分では頑張って治しているつもりでも間違った力の入れ方をしてしまってるという、とてももったいないことをしている可能性もあります。

 

 

今回のブログでは、まず猫背にはどのようなタイプがあるのかについてお話しし、自分がどのような状態になっているのかを把握することで効率の良いストレッチや筋トレができるようになっていただきたいと思います。

背骨の構造を理解しましょう

まず、悪い状態を知るためには、背骨の構造についてと良い状態が何なのかが分かってないといけないので、それらについて説明します。

 

 

背骨は25個の骨が積み重なって出来ています。上から順番に頸椎が7個、胸椎が12個、腰椎が5個、仙骨が1個となっています。(正確には仙骨の下に尾骨という3~5個の骨が癒合したものがあります)骨の1つ1つの間には椎間板という軟骨があり、背骨の柔軟性を作り出しています。

理想である正常な姿勢では背骨がS字カーブを描いているというのを聞いたことがあるかもしれませんが、実際は背骨のそれぞれの位置でなだらかにカーブしています。頸椎部分で前にカーブ(前弯)、胸椎で後ろにカーブ(後弯)、腰椎で前にカーブ、仙骨で後ろにカーブといったように。何度かカーブすることで衝撃の吸収や重力の分散といった役割を果たしています。

猫背ではこういったなだらかなカーブの形が崩れてしまっており、体のいろいろなところを痛めやすくなってしまっています。

猫背のタイプ①ストレートタイプ

では、いよいよ猫背のタイプについて説明します。

猫背には大きく分けて2つのタイプがあり、1つ目は首から腰までが1直線もしくは全体的に後ろにカーブしているストレートタイプです。

頸椎から腰椎のカーブが減少、消失し、背中全体の筋肉が突っ張った感じがしてきます。

こういった状態になると背骨本来の役割である衝撃の吸収機能が弱まり、背骨1つ1つにかかるストレスが大きくなってしまいます。

猫背のタイプ②反り腰タイプ

2つ目は背中の丸みとお腹の出っ張りが目立ちやすくなる反り腰タイプです。ストレートタイプとは真逆で頸椎から腰椎のカーブがとても強まり、そのカーブの頂点に大きなストレスがかかるようになります。特に腹筋の弱い女性はこのタイプが多くなります。

猫背のタイプはこの2つだけではなくもっと細かく分類されますが、大半の方がこの2つのどちらかに当てはまっています。ここで気になるのがどうやったらこの2つを見分けられるのかだと思うので、次は見分ける方法についてお話しします。

猫背タイプの見分け方

・壁に背を向けて立つ

・壁にかかと、おしり、背中をゆっくり付ける

・腰と壁のすき間に手を入れる

この時の手の入るスペースに着目します。

結果

・正常な姿勢 手が1枚入るか入らないかぐらい

・ストレートタイプ 手を入れるすき間が無くなっている

・反り腰 手を1枚入れても余裕がある

いかがでしたか?このように自分の猫背がどのようになっているのかを判別することで、ストレッチやトレーニングに使う時間を有意義なものにすることができます。猫背でお困りの方やご質問がありましたら、遠慮なく当院へお電話ください!

 

今後は猫背のタイプ別に有効なストレッチやトレーニングもブログで紹介してきますね!

LINEで更新情報&お得な情報をお届けするので下記から登録しておいてください。