階段の昇り降りで出る膝の痛み 原因・対処法・予防法

階段の昇り降りで出る膝の痛みの原因は?対処と予防

健康のために階段を利用されている方も多いと思います。確かに身体を動かすことは大切ですが、間違った方法ではケガの原因になることもあります。ウォーキングなどは膝に対しては軽度の負担ですがランニングや階段の昇り降りなどは膝に過度の負担を与えます。特に階段で降りる時は膝の軟骨の衝撃は大きく、軟骨の損傷の原因となるケースが多いのが現状です。階段を降りる時の膝への衝撃は体重の5倍かかるといわれていて体重が60kgであれば300kgの衝撃となります。階段を降りる度にこれだけの衝撃がかかっていては軟骨も限界を感じます。「変形性膝関節症」になる可能性が出てくるため早目の対処することで予防していきましょう。


今回は膝の軟骨(半月板)の構造の解説と痛みへの対処と予防法をお伝えします。

半月板の構造

膝の半月板は三日月状の形から半月板と呼ばれ、内側の「内側半月板」と外側の「外側半月板」からなり大腿骨と脛骨の間に挟まれています。

半月板の役割

半月板は主に膝へのクッションの役割を果たしているだけと思われていますが他にもあるので挙げていきます。
1.大腿骨と脛骨の接合部の安定性を保つ
2.荷重の分散させる
3.衝撃の吸収する
4.膝関節の保護

半月板の解剖

半月板は繊維軟骨組織で出来ていて、大半はコラーゲン繊維により構成されています。内側2/3は横繊維と円周方向の繊維が主体で、外側1/3は円周方向の繊維が主体です。中心部は不規則な膠原繊維の走行となっています。半月板の外周1/3は血行があるため傷ができても自然治癒の可能性はありますが、内周2/3は血行がないため自然治癒は見込めません(栄養分などは関節内の滑液から得ているが治癒に必要な栄養素が不足しているため)。内側半月板は内側側副靭帯と結合しているため安定しているが外側半月板は関節包のみに支持されているだけなので内側半月板と比較すると不安定だが、それは膝の屈伸運動時に可動域を大きくして屈伸運動をスムーズに行えるためである。また内側半月板がスポーツや事故などの強い衝撃で損傷する際は内側側副靭帯や前十字靭帯も同時に痛める複合損傷があり「不幸の三徴候」と呼ばれています。

膝の痛みの原因

1.半月板損傷-スポーツや事故などの外傷で痛める場合と加齢に伴う変性でちょっとした衝撃でも損傷する場合があります。膝の曲げ伸ばしでひっかかりを感じたり、膝が動かなくなる「ロッキング」という状態になったりします。症状が進行すると膝に関節液が溜まり痛みがでる場合もあります。
2.変形性膝関節症-膝関節の老化に伴って関節内のアライメントが崩れから発症する場合が多く、外傷や感染症などで起きることもあります。立ち上がりや歩き始めの動作の時に痛みが出るのも特徴の一つです。
3.関節リュウマチ-膠原病の一つで関節内において自己免疫(自分自身を細胞が攻撃すること)が起こり、破骨細胞や軟骨組織を過剰に作り出し軟骨や骨の破壊が進行して関節が変形していきます。症状はこわばり・痛み・腫れ・発熱があり、関節の変形の原因となります。
痛みはどこで発生して・どこで感じているのかというと関節の中には痛みを感じる神経はありません。実際に痛みを感じる神経は関節を包む関節包にあり関節内での刺激が関節包に伝わり関節の痛みとして感じているのです。

膝半月板損傷の自己チェック

1.膝の屈伸時にゴリゴリ・ギュッギュッなどの音がする
2.階段を降りる時に膝の力が抜ける
3.正座ができない
4.和式トイレの後、立ち上がるのが苦痛
5.仰向けで膝を伸ばした時左右に床との高さに違いがある
6.膝の上部が腫れた感じがある
※1つでも当てはまる方は専門家にご相談してください。

膝半月板損傷の治療法

外科療法 半月板縫合手術・部分切除など
薬物療法 消炎鎮痛薬・ヒアルロン酸注射・ステロイド注射など
温熱療法 ホットパック・電気・超音波・保温サポーターなど
装具療法 足底板・サポーター・装具(ブレース)杖など
運動療法 ストレッチ・ウォーキング・水中運動など

膝の痛み予防法

1.大腿四頭筋とハムストリングの筋肉のバランス調整で負担の偏りを防止
2.スクワットなどの筋肉トレーニングで膝関節への負担を軽減
3.ウォーキングなどの軽い運動で膝の滑液の分泌を促す
4.階段の下りは避けてエスカレーターやエレベーターを利用し膝への負担を軽減する
5.サポーターやテーピングなどで膝を保護する

膝の痛み改善運動法

当院では膝の8の字運動で関節包のゆるみを作り可動域の改善に努めています。
8の字運動の一つをご紹介いたします。この運動療法は大阪の「ゆうき指圧院」の大谷内先生が考案され、福岡の「和白病院」のリュウマチセンター長の林先生がリハビリの一つとして取り入れ、機能改善に効果が認められた運動法です。
※痛みがでる場合は運動をすぐに中止してください。

膝・股関節の痛みでお困りの方は一度ご相談にお越しください。

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1日1回たった30秒のストレッチでO脚改善

1日1回たった30秒のストレッチでO脚改善

「スカートがはけない」「正座で膝が閉じない」「歩き方がおかしい」「膝に痛みがある」「姿勢が悪く見える」「足が太くみえる」などO脚で悩まれている方は多くいます。
そんな方々のために自宅で簡単に誰でもできる30秒ストレッチをご紹介します。
まずはO脚の原因をご存知の方が意外と少ないので、改めてO脚の原因を挙げて、あなたのO脚の原因を見つけてください。

原因

1. 先天性(生まれながら股関節や膝関節が変形している)
2. 外傷(事故やスポーツなどによるケガなど)
3. 病気(変形性関節症・くる病・代謝性疾患など)
4. 出産による骨盤のずれ
5. 姿勢(姿勢による前後や左右のバランスのずれで重心が下がりO脚が増長されます)
6. 歩き方(偏平足・浮き指・外反母趾などにより歩き方に歪みが出ている)
7. 座り方(あぐら・横座りなど骨盤の歪みが増長する据わり方)
思い当たる原因はありましたか?

先天性・病気・外傷によるO脚は骨自体に原因があるため今回紹介するストレッチで改善は難しいと思います。
その他に当てはまった方はぜひ試してください

チェック項目

O脚は実は「見た目」だけでなく、他の所にも色々な影響を与えています。どんな症状があるかぜひチェックしてみてください。
チェック項目
腰痛・股関節痛・膝痛・下半身太り・脚のむくみ・冷え性・代謝の衰え・疲れやすい・肩こり・頭痛・めまいなど
当てはまる項目はありました?もし該当することがあれば専門家にご相談ください。

自宅で改善O脚ストレッチ

① まず、仰向けに寝て肩幅に両足を広げます
(座った状態でも大丈夫ですが寝た状態が効果的です)

② 左右の足の間に箱や本など力を入れても潰れない物をはさみます。
(かかとに当たって痛くないものをいれてください)

③ 左右の踵で卵をつぶさない程度の力で内側にはさんでいきます(脚は伸ばしたままで股関節を意識して挟むようにしてください)
(力を入れ過ぎると逆効果になるので注意してください)

※つま先はそのままで膝や股関節を捻らず床と水平に踵だけではさんでください。(捻りがあると効果が出ません)

④ 挟んだ状態で10秒間力をキープしてください
(これを3回行ってください。効果が出ないときは5回ほど試してみてください)

このストレッチは股関節の硬さを改善するストレッチです。O脚の方は股関節が外旋(外向き)になっているため、まずは外旋の改善に努めてください。1日1回毎日続けることで身体に記憶させましょう。

根本的な改善は専門家におまかせください。
疑問・不明な点は遠慮なくご相談ください。

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