手首の痛み(腱鞘炎)の原因と対処法

手首の痛み(腱鞘炎)の原因と対処法

日常生活で手首に痛みが出ることがないですか?今までは手首を酷使する職業の人に多発していましたが最近は、主婦の方やデスクワークなど手首をあまり使うことが少ないのに症状を訴える方がいます。手首を酷使していないのになぜ手首に痛みがでるのか?原因はスマホやパソコンです。
今回は腱鞘炎についての対処法をお伝えします

目次
腱鞘炎とは
腱鞘の構造
腱鞘炎の原因
腱鞘炎自己チェック
腱鞘炎治療法
腱鞘炎予防法
腱鞘炎予防ストレッチ

腱鞘炎とは

手首から指先にかけて腱と腱鞘があり、腱鞘の中を腱が往復するように移動することで腱鞘が厚くなったり硬くなったりして腱と擦れることにより炎症を起こします。症状としては手首の痛み・腫れ

腱鞘の構造

腱鞘は二層構造となっていて内側は内部に滑液が溜まっている袋状(滑液包)のものが腱を取り巻くように包んでいます。外側は厚い結合組織の層(繊維層)でさらに内側の滑液包を保護しています。ヒモを水風船で包んでさらに外側を布で包んだイメージをしてください。

腱鞘炎の原因

1.手を酷使する人 文字を書く・パソコン作業・スマホの操作時間が多い人(指の酷使により腱と腱鞘の摩擦が起こり炎症をおこしやすい)
2.ホルモンバランスの変化 更年期以降の女性・妊婦・出産期の方(ホルモンバランスの乱れにより腱がむくむため)
3.病気による血管障害 糖尿病・人工透析・関節リュウマチ(血行障害により腱が硬くなったり、腱鞘の萎縮がおこるため、また滑液の分泌低下により滑液胞が硬くなるため)

腱鞘炎自己チェック

1.指を動かすと痛い
2.指を動かさない時でも痛い
3.物をつかむ時に指の関節が痛い
4.親指の付け根が腫れている
5.親指を握り、親指側を上に向けた状態で、小指側(下側)に手首を曲げると手首に痛みが出る
※一つでも当てはまる方は専門家にご相談してください。

腱鞘炎治療法

様々な治療法がありますが、症状や進行状況により異なりますので必ず専門家に相談されてください。
安静 初期症状の場合は痛みが治まるまで安静が一番です。
薬物療法 消炎剤・鎮痛剤・ステロイド注射など
外科療法 腱鞘切開術・内視鏡手術など
装具療法 サポーター・テーピングなど
※当院では症状や炎症の程度に合わせて、患部への負担を軽減する運動療法だけでなく日常生活動作の指導などで根治を目指した治療を行っています。

腱鞘炎予防法

腱鞘炎は発症してから完治するまでの時間もかかる上、再発もしやすく不安な日々を過ごすことになります。そのため日頃から発症しないようにセルフケアが重要になるので、予防法をご紹介します。
1.手首のストレッチ 手首や指の関節の硬さは腱に負担を与えるため、柔軟性を保つことが大切です。
2.サプリメント 女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンが不足でおこる場合は大豆イソフラボンなどのサプリで補うことをおすすめします。
3.サポーターの装着 腱の負担を軽減するためにサポーターやテーピングなどで補強しましょう。また、パソコンを使う際に手首の角度により腱鞘の圧迫が強くなるためリストレストやタオルなどを手首のところに置いて「パソコン腱鞘炎」が予防できます。

腱鞘炎予防ストレッチ

1.四指の背屈・掌屈 人差し指から小指の四指を手の甲側に伸ばす・手掌側に曲げるを5回繰り返す
2.手首ぶらぶら 手首から先の力を抜いた状態で前後左右にぶらぶらと約10秒おこなってください
3.手首グリグリ 親指を握りこんでストレッチをする反対側の手で手首を軽く握り、手首を時計回り・反時計回りと回すように10回づつ回します。次に前後左右に10回づつ曲げ伸ばしします。
※痛みが出たらすぐに中止してください。

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腱鞘炎は一度発症すると長引くため早めの治療をおすすめします。

階段の昇り降りで出る膝の痛み 原因・対処法・予防法

階段の昇り降りで出る膝の痛みの原因は?対処と予防

健康のために階段を利用されている方も多いと思います。確かに身体を動かすことは大切ですが、間違った方法ではケガの原因になることもあります。ウォーキングなどは膝に対しては軽度の負担ですがランニングや階段の昇り降りなどは膝に過度の負担を与えます。特に階段で降りる時は膝の軟骨の衝撃は大きく、軟骨の損傷の原因となるケースが多いのが現状です。階段を降りる時の膝への衝撃は体重の5倍かかるといわれていて体重が60kgであれば300kgの衝撃となります。階段を降りる度にこれだけの衝撃がかかっていては軟骨も限界を感じます。「変形性膝関節症」になる可能性が出てくるため早目の対処することで予防していきましょう。


今回は膝の軟骨(半月板)の構造の解説と痛みへの対処と予防法をお伝えします。

半月板の構造

膝の半月板は三日月状の形から半月板と呼ばれ、内側の「内側半月板」と外側の「外側半月板」からなり大腿骨と脛骨の間に挟まれています。

半月板の役割

半月板は主に膝へのクッションの役割を果たしているだけと思われていますが他にもあるので挙げていきます。
1.大腿骨と脛骨の接合部の安定性を保つ
2.荷重の分散させる
3.衝撃の吸収する
4.膝関節の保護

半月板の解剖

半月板は繊維軟骨組織で出来ていて、大半はコラーゲン繊維により構成されています。内側2/3は横繊維と円周方向の繊維が主体で、外側1/3は円周方向の繊維が主体です。中心部は不規則な膠原繊維の走行となっています。半月板の外周1/3は血行があるため傷ができても自然治癒の可能性はありますが、内周2/3は血行がないため自然治癒は見込めません(栄養分などは関節内の滑液から得ているが治癒に必要な栄養素が不足しているため)。内側半月板は内側側副靭帯と結合しているため安定しているが外側半月板は関節包のみに支持されているだけなので内側半月板と比較すると不安定だが、それは膝の屈伸運動時に可動域を大きくして屈伸運動をスムーズに行えるためである。また内側半月板がスポーツや事故などの強い衝撃で損傷する際は内側側副靭帯や前十字靭帯も同時に痛める複合損傷があり「不幸の三徴候」と呼ばれています。

膝の痛みの原因

1.半月板損傷-スポーツや事故などの外傷で痛める場合と加齢に伴う変性でちょっとした衝撃でも損傷する場合があります。膝の曲げ伸ばしでひっかかりを感じたり、膝が動かなくなる「ロッキング」という状態になったりします。症状が進行すると膝に関節液が溜まり痛みがでる場合もあります。
2.変形性膝関節症-膝関節の老化に伴って関節内のアライメントが崩れから発症する場合が多く、外傷や感染症などで起きることもあります。立ち上がりや歩き始めの動作の時に痛みが出るのも特徴の一つです。
3.関節リュウマチ-膠原病の一つで関節内において自己免疫(自分自身を細胞が攻撃すること)が起こり、破骨細胞や軟骨組織を過剰に作り出し軟骨や骨の破壊が進行して関節が変形していきます。症状はこわばり・痛み・腫れ・発熱があり、関節の変形の原因となります。
痛みはどこで発生して・どこで感じているのかというと関節の中には痛みを感じる神経はありません。実際に痛みを感じる神経は関節を包む関節包にあり関節内での刺激が関節包に伝わり関節の痛みとして感じているのです。

膝半月板損傷の自己チェック

1.膝の屈伸時にゴリゴリ・ギュッギュッなどの音がする
2.階段を降りる時に膝の力が抜ける
3.正座ができない
4.和式トイレの後、立ち上がるのが苦痛
5.仰向けで膝を伸ばした時左右に床との高さに違いがある
6.膝の上部が腫れた感じがある
※1つでも当てはまる方は専門家にご相談してください。

膝半月板損傷の治療法

外科療法 半月板縫合手術・部分切除など
薬物療法 消炎鎮痛薬・ヒアルロン酸注射・ステロイド注射など
温熱療法 ホットパック・電気・超音波・保温サポーターなど
装具療法 足底板・サポーター・装具(ブレース)杖など
運動療法 ストレッチ・ウォーキング・水中運動など

膝の痛み予防法

1.大腿四頭筋とハムストリングの筋肉のバランス調整で負担の偏りを防止
2.スクワットなどの筋肉トレーニングで膝関節への負担を軽減
3.ウォーキングなどの軽い運動で膝の滑液の分泌を促す
4.階段の下りは避けてエスカレーターやエレベーターを利用し膝への負担を軽減する
5.サポーターやテーピングなどで膝を保護する

膝の痛み改善運動法

当院では膝の8の字運動で関節包のゆるみを作り可動域の改善に努めています。
8の字運動の一つをご紹介いたします。この運動療法は大阪の「ゆうき指圧院」の大谷内先生が考案され、福岡の「和白病院」のリュウマチセンター長の林先生がリハビリの一つとして取り入れ、機能改善に効果が認められた運動法です。
※痛みがでる場合は運動をすぐに中止してください。

膝・股関節の痛みでお困りの方は一度ご相談にお越しください。

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深呼吸でストレス・肩こり解消ストレッチ

深呼吸でストレス・肩こり解消ストレッチ

深呼吸できますか?普段から呼吸は無意識にしていると思いますが、それは自律神経によってコントロールされているためにできているだけです。
呼吸において重要なのは肋骨の動きです。肺は肋骨の動きに連動しているので肋骨が広がると肺も広がり酸素を多く取り込みますが、肋骨の動きが制限されると呼吸も浅くなり酸素が取り込みにくくなります。呼吸が浅いと呼吸の回数が多くなり自立神経にも影響が出ます。(交感神経が活発になり自律神経のバランスが崩れやすくなるため)
今回は深呼吸ができやすくするために肋骨の動きを改善するストレッチをご紹介します

深呼吸がもたらす効果

1. リラックス-深呼吸により交感神経の働きを抑え副交感神経の働きを活発にしてリラックス効果を高めてくれます。交感神経は特にストレスを感じるときに活発に活動するため抑える動きはストレス解消につながります。

2. 免疫力アップ-深呼吸により体内の酸素濃度が上がり全身に酸素が行き渡りやすくなるため全身の細胞が活性化していきます。細胞が活性化することで免疫力が高まりやすくなります。

3. 安眠-先述したように深呼吸により副交感神経の働きが活発になりリラックス効果が上がり眠りが深くなります。そのため質の高い睡眠がとれるため安眠に繋がります。


4. 脂肪燃焼-細胞が活性化することで基礎代謝が上がります。基礎代謝とは人が何もしない状態でも生命を維持するために行われている活動で必要なエネルギーのことで、基礎代謝が高くなると運動しなくても痩せ易い体質になります。体質改善の近道なのでは。


5. 冷え性改善-基礎代謝が上がることにより体温も上がり血行の促進につながります。血行の促進は内臓の働きを活発化させ、さらに末端まで血液を行き渡らせる効果をもたらします。末端冷え性の方などは特に効果が実感できます。

6. 肩こり解消-先述したようにリラックス効果と血行促進効果により筋肉の緊張もとれやすくなるため肩こり解消につながります。また肋骨の動きも良くなることは肩周りの筋肉をゆるめているため姿勢も改善されより効果を持続する状態になります。


7. 疲労回復-副交感神経の高まりによりリラックス効果をもたらし、質の良い睡眠がとれることは疲労回復につながります。また免疫力の増加はストレスにも効果があります。

肋骨の動きに関連する筋肉は

横隔膜・内肋間筋・外肋間筋・胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋・腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋などがあります。深呼吸の中で吸う時には胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋、吐く時には腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋が必要になります。呼吸はこれだけ多くの筋肉が関与しているため姿勢をよくするだけでも肋骨の動きを改善してくれるので、普段から姿勢を意識することが重要となります。

深呼吸ストレッチ

深呼吸をより効果的に行うには肋骨の動きが重要となるので、肋骨の動きを良くするストレッチをご紹介していきます。一日一回行うことで姿勢も変化してきますのでぜひ試してください。

胸を広げるストレッチ

両腕をまっすぐ後ろに伸ばしお尻の後ろ辺りで両手を組みます。姿勢はまっすぐしたまま(前屈しないように)そのまま息を吐きながらゆっくりと両手を上に上げていきます。(勢いをつけて行うと筋肉や関節を痛めるので深呼吸のリズムでゆっくりと行ってください)

肩甲骨を動かすストレッチ

左右の肩の前方にそれぞれの中指中心に手をあてます。ゆっくりと大きく肘で円を描くように後ろに10回回していきます。次に後ろから前に同じように10回回していきます(まわす時は肩甲骨が動いているのを意識してください)

横隔膜を動かす

みぞおちを両方の第3・4指で軽く押さえます。鼻からゆっくり息を吸い込みます(3秒ほど)口をすぼめゆっくりと前屈みになりながら息を吐き出します(7秒ほど)これを3~5回繰り返し行ってください。

最後に

深呼吸で健康的な精神バランスと姿勢を作ることができます。今からでも遅くないのでぜひとも挑戦してください。

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見落とすと危ない腰痛と股関節痛の原因と改善法

見落としがちで危ない腰痛と股関節痛の原因と対処法

腰痛や股関節痛の治療をやっているけどなかなか改善しないといわれる方がたまにいらっしゃいます。当院でも腰痛に対して様々なアプローチを行いますが、一時的に痛みは改善しますがすぐにもどってしまう方もいらっしゃいます。
病院でレントゲンをとっても異常はないと言われ、色々な治療をやってみたけどなかなか改善しないと悩まれている方がたまに来院されますが、極めてまれに見落としている原因があります。

今回は大腿骨頭壊死を見落とさないためのセルフチェックと初期症状の方の痛み改善法をお伝えします。

それは「大腿骨骨頭壊死」です。

股関節にある大腿骨の骨頭が血流障害で壊死して変形しますが、初期の状態ではレントゲンにはうつりにくく膝や腰に痛みが出るケースが多いため、膝や腰のレントゲン撮影で終わってしまって見逃したり、また壊死の部分はMRIでしか写らないためレントゲンでの発見が遅れることがあるので注意が必要です。
股関節に痛みや可動域の制限がでた時には、かなり進行しているため最悪の場合は人工関節などの手術が必要となります。
早期発見には股関節のMRIやCTの撮影が有効ですので、腰痛や膝痛で原因がはっきりしせず改善されない方は一度専門家に相談されてから検査を受けられてください。

慢性の腰痛や股関節痛で悩んでいる方で以下の方はご注意ください。

下記のチェック項目で当てはまる方は要注意です
1.腰のレントゲンを撮っても異常なしと言われた
2.お酒をよく飲む
3.副腎皮質ステロイドを服用していた
4.股関節の骨折や脱臼をしたことがある
5.腎臓移植したことがある
6.股関節や骨盤に放射線治療を行ったことがある

病院での治療法

壊死している部分に荷重がかからなければ修復してくるため、日常生活の改善をするなどの経過観察
壊死の範囲が広く、骨頭が潰れている場合は人工関節など手術が必要となります。

対処法(早期状態の方に限ります)

当院では早期発見に努めると共に、早期の患者さんに対しての腰痛や股関節痛の緩和や股関節の可動域改善のための運動指導や無痛療法を行っています。
また、自宅でもできる運動療法をご紹介いたします。
※自己判断で行うのではなく整骨院などの専門家に一度ご相談していただくことをお勧めします。

股関節の痛み改善ストレッチ

上向き寝で、痛む側の足をイスにのせます。(膝・股関節は痛みが出ない角度で大丈夫です)
※乗せた側のお尻が床から数センチ浮くようにタオルなどで高さを調整してください。
そのままお尻を下へグッと引き落とし、股関節を伸ばすように行ってください。(勢いをつけて落とすと症状を悪化させる危険性があるのでゆっくり行ってください)
1回5~10秒 左5回 右5回 1日2~3回が効果的です。
※痛みが出た際はすぐに中止してください

※安定したイスを使ってください(足が落ちたりしてケガする危険性があるため)
※足をのせる体制は安定した位置でお願いします
ご紹介したストレッチは一部です。

当院では痛みの原因を究明しご自身でトレーニングしながら一緒に根治することを目指し治療を行っていきます。
股関節や腰に痛みがある方は一度、専門家(整骨院など)にご相談ください。

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ランニングによる筋肉痛のメカニズム・原因・対処法・予防法

筋肉痛のメカニズム・原因・対処法・予防法
ランニングをしているとついつい練習をがんばりすぎたり、マラソン本番で無理をしたりしたときなど筋肉痛になることがないですか?身体を鍛えている方の中には「がんばった証拠!」「きたきた」と喜ぶ方もいますが、これは「クラッシュアンドビルド」といって、わざと筋損傷を起こし筋繊維を破壊して筋肉が修復するときにより筋肉を肥大させていくためで、筋肉をつけるという意味では効果があります。しかし、一般的にトレーニングされている方には筋肉痛はあまり出てほしくないものですね。筋肉痛のおかげで練習ができなかったり、本番に支障がでたりします。筋肉痛を出さずに楽しくジョグができるようにしっかり知識を見に付けましょう。

今回は筋肉痛のメカニズム・原因・対処法・予防法をお伝えします。

筋肉痛のメカニズム

1. 筋肉痛のメカニズム筋肉は細い繊維の束で出来ています。そのため普段から筋肉の繊維は実は切れているのです。痛みを感じるほどの断裂ではないのですが断裂部分の範囲が広くなるほど痛みを感じていきます。「肉離れ」などが重症例のひとつです。しかし筋肉の繊維が切れていればすぐに痛みを感じるはずですが筋肉痛は遅れて出てくるはずです。それは「遅発性筋肉痛」だからです。「遅発性筋肉痛」とは傷ついた筋繊維の細胞からたんぱく質が失われ、修復するときにリンパ球や白血球が集まり新しい細胞を作り「収縮たんぱく質」ができます。その際に出るエネルギーが筋肉痛という反応として発生します。これが一般的に筋肉痛のメカニズムといわれています。

2. 運動することにより筋肉に脱水症状が起こり血行が悪くなり組織が酸素不足になります。そのため筋肉の弛緩・収縮が機能せず、筋肉が硬くなり(筋硬結)動かす際ひっぱられて違和感や痛みを感じることで発生します。

筋肉痛の原因

運動するときには筋肉を収縮して動かします。筋肉の収縮には3種類に分けられます。
1. 伸張性(エキセントリック)運動-荷物を下ろすとき、階段を下りるときなど筋肉を伸ばすときに負荷がかかる状態
2. 短縮性(コンセントリック)運動-荷物を上げるとき、階段を昇るときなど筋肉を縮めるときに負荷がかかる状態
3. 等尺性(アイソメトリック)運動-荷物を持ってじっとしているときなど筋肉が伸び縮みしない状態で負荷がかかる状態
特に伸張性(エキセントリック)運動のときに筋肉痛は起こりやすいです。これは筋肉が伸ばされる時が筋繊維への負荷が大きいためです。ゴムをイメージすると分かり易いと思います。
日常的に使っている筋肉は筋肉痛が出ないのは負荷に対して負けていない力があるからです。筋肉痛は普段使われていない筋肉だったり、筋肉が持つ伸張性より負荷がかかった際に微少断裂をおこして発生します。

対処法

1. 冷やす-触って熱を感じる場合は冷やしてください。熱を感じるのは患部が炎症しているからです。冷やすことで炎症を抑えることが大切です。氷や保冷剤などビニール袋などに入れ直接肌に触れないようにタオルなどで覆い痛みがあるところにあてて冷やします。10分程度にし長時間冷やし過ぎないようにしてください。
2. 温める-温めることで血行を促進して筋肉の硬結を取り、筋肉の回復に必要な酸素やアミノ酸などの栄養素を行き渡りやすくします。35~40℃のぬるめの風呂につかりゆっくりと温めてください。高温のお湯は筋疲労につながるので逆効果になります。
3. 静的ストレッチ-ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があり、「動的ストレッチ」としてはラジオ体操やマエケン体操などが有名ですが身体を動かしながら行うストレッチ運動のことで運動前に行うことで筋肉や関節のパフォーマンスを効果的に上げてくれます。「静的ストレッチ」は一般的に行われているストレッチで、筋肉を一方向にゆっくり最大伸張まで行い筋肉を休ませていきます。運動後に行うことで筋肉痛を和らげてくれますが、強く伸ばしたり引っ張りすぎると筋肉を傷めることがあるので、行う際は深呼吸しながら痛みが出ない程度にゆっくりとおこなってください。
4. 栄養摂取-筋肉は主にたんぱく質から出来ています。筋肉痛は筋肉が損傷したんぱく質が失われているため早期回復にはたんぱく質を補うことが重要です。日本人が一日に必要なたんぱく質の摂取量は男性60g女性50g(厚生労働省2015年 日本人食事摂取基準より)といわれていますが運動をされる人はそれ以上の摂取が必要となります。たんぱく質は主に肉類・豆類・乳製品に含まれていて牛乳コップ1杯(200g)-6.6g・スライスチーズ1枚(18g)-4.1g・ヨーグルト1カップ(100g)-3.6g・冷奴(100g)-6g・納豆1パック(80g)-12.4g・卵(50g)-6g・紅鮭1切れ(70g)-15.8g・牛もも肉(100g)-19.5gとなっています。プロテインなどで補うのも効果的です。
5. ローション-当院でも運動後のケアに使用していますが、5種類の必須アミノ酸(アルギニン・グルタミン酸・バリン・ロイシン・イソロイシン)を配合しているため運動後のケアに最適です。必須アミノ酸とはたんぱく質の合成に必要なアミノ酸で体内でつくるこたができないため食事など外からの栄養素で吸収する必要がありますが食べ物だと吸収するまで時間がかかりますが、皮膚から浸透させることですばやくより効果的に作用していきます。天然水を使用しているためアレルギー体質の方にも安心して利用できます。

予防法

1. ランニング前後のストレッチ-運動前に「動的ストレッチ」を行い筋肉に負荷に負けない柔軟性を持たせる。ラジオ体操やスクワットなどがお勧めですが特に関節の曲げ伸ばし運動をしっかり行うことも大切です。

2. テーピング・サポーターなど-ふくらはぎや足裏へのテーピングやサポーターなどで筋肉を保護したりサポートすることにより負荷を軽減させましょう。特に普段以上のランニングなど行う時はテーピングを使うことにより筋疲労を軽減するため、筋肉痛の予防に最適です。
3. ランニング後のクールダウン-ランニング後は筋肉はオーバーヒートの状態なので急激にやめてしまうと疲労物質の「乳酸」などがたまりやすく筋肉を硬くしてしまいます。そのためウォーキングなどの軽めの運動でゆっくりと休ませることで筋肉を落ち着かせます。また「静的ストレッチ」で痛みを感じない程度で筋肉をゆっくり伸ばすことで柔軟性を高めます
4. 水分補給-ランニング前に水分補給を行うことで脱水を防ぎ筋肉の硬結を防ぎやすくなります。ランニングの距離と時間によりますが1時間程度のランニングであれば350ml程度のスポーツドリンクを摂取しましょう。
5. 栄養補給ー運動前のたんぱく質の摂取は筋肉の回復や成長を促して筋肉痛を予防してくれます。特に運動2~3時間前に摂取することで吸収されエネルギー効果につながります。また、バナナは糖分やカリウムを含むためグリコーゲンの貯蔵を増やし血糖値を上昇させてくれるためランニングには効果的です。
筋肉痛はケガの原因になりかねません。ランニングに影響を及ぼすので痛みが引かない時はすぐに専門家に相談することが、早期回復の一歩です。
うぃんぐ整骨院ではジョグ生活を快適に楽しくするために全力でサポートしていきます。

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膝の痛み(変形性膝関節症)を自宅で改善

膝の痛み(変形性膝関節症)を自宅で改善 無痛運動法
病院で「変形性膝関節症」と診断された方の多くが電気療法やヒアルロン酸の注射・水抜きなど痛みの対処的な治療しかしてもらえず、根治できないかと悩んでいらっしゃいます。膝の痛みがどこからきているのかわからない方もいらっしゃいますので、今回は、膝の痛みの原因の一例をご紹介し、膝の痛みを自宅で改善する方法について説明していきます。

変形性膝関節症

膝軟骨の変性を基盤とした非炎症性の疾患で、原因がわからないものを一次性(突発性)と代謝性疾患・外傷
・先天異常など明確な原因があるものは二次性(続発性)に分けられています。
60歳前後の女性が、膝の痛みや運動障害、膝に水がたまるなどの症状を訴え、明らかな原因が
認められない場合は一次性に分類される場合が多いです。(標準整形外科学より引用)
このようにほとんどの方が老化などで一次性に分類されることが多いと思いますが、
しかし、患者さんの話を伺っていると、ほとんどの方が日常生活において昔は正座することが多かったり、
トイレも和式で膝を過度に曲げる姿勢が多いなど膝に大きな負担がかかる生活を送っていた方が多くいました。
近年は、イスに座ることが多く、トイレも洋式のためひざの負担は軽くなっていますが、デスクワークで
座りっぱなしだったり、運動不足でひざの屈伸が少なくなり、滑液の分泌の不足から痛める方もいます。

症状

初期には膝関節のこわばり・座位を続けたあとの立ち上がり時の疼痛・歩き始めの疼痛を訴えることが多く
とくに膝の内側に痛みを訴える(内側の関節軟骨のすり減りが多いため)
進行すれば、歩行時や階段昇降時に持続的な疼痛が生じ、わずかに伸展と正座が制限されます。
関節内に炎症がある場合は関節に水(水腫)がたまったり、変形をおこします。

膝の痛みは軟骨のすり減りが原因ですか?

起床時や立ち上がりのときや階段の昇降時にズキンとくる「ひざの痛み」はどこで感じているのか…
軟骨のすり減りが直接の原因かと思う人が多いと思いますが、実は軟骨には痛みを感じる神経がなく
関節内の骨と骨が擦れても痛みは感じません。(関節軟骨・十字靭帯・半月版内1/3には知覚神経は分布して
いません)では、どこで痛みを感じているのか?
それは、関節を袋のように覆う「関節包」・滑膜・半月版外1/3の軟部組織です。
関節包や軟部組織は痛みを感じる知覚神経があるため、動いた時の刺激で痛みを感じたり、硬くなったりする
ため、曲げ伸ばしがしづらくなったりするのです。(軟骨がすり減ると動きの滑らかさが低下するため
ロッキングを起こしますが、痛みは別です)

「関節包」の痛みを軽減するために

関節包はストレッチや強めのマッサージなど痛みや強めの刺激を与えるとかたくなるため逆効果となります。
そのため、当院では無痛で関節包に刺激や負担を与えないような運動療法をおこないます。
病院における治療は関節内にヒアルロン酸の注射や痛み止めなど対処療法になり、痛みに対しての根本的な
治療があまりなされていないようです。
当院ではこの「関節包」の痛みを軽減するだけでなく一緒に根治を目指すために
「ゆうきプログラム(PSTRエクササイズ)」を導入しています。

「ゆうきプログラム(PSTRエクササイズ)」とは

「治療の主体はあなたであり、あなたの参加しない治療はありえない」を基本理念としています。
ゆうき指圧院(大阪府)の大谷内輝夫先生と和白病院(福岡県)の林和生先生が共同で開発された、
無痛リハビリの一つで、自宅でできる運動療法の指導をおこなっています。
手術が必要といわれた方でも改善することもあり、病院でも効果は証明されています。

なぜ「ゆうきプログラム」が関節包の痛みに有効なのか

特徴
●無痛で行うため関節包への負担が少ない
●ご自身で骨盤や脚長差が調整できる
●自宅でいつでもできる
「鍛えるよりもまずは、整える」を基本として
ゆがんだ姿勢や身体で、筋力トレーニングを行っても、いびつな筋肉がつくばかりでより一層関節に対して
過剰な負担を与えるという考えの基
できるだけ患者さんの身体に適応したアライメントにまず整え、次いで筋力強化を行っていきます。
これが他の療法と違う、大きな点のひとつです。

ゆうき指圧院
http://www.yukishiatsuseitai.com/

靭帯・関節包に効く運動法

今回は基本となるプログラムをご紹介します。

① かかと突き出し
効果:ひざの完全伸展・むくみや腫れ・水腫の解消

横向きになり、うえの足を斜め45度に出し、床に着けかかとを突き出します
1日-1回15秒 左右10回ずつ行います。
※痛みが出た場合はすぐに運動を中止してください。

② ひざ頭の8の字ゆらし
効果:ひざ・股関節・足首の可動域拡大

上半身を起こし、両足を腰幅に広げて伸ばします。
かかとを床につけた状態で、ひざ裏を10センチほど浮かせます。
浮かせたひざ頭で、なるべくこねないように8の字を描きます。
※痛みが出た場合はすぐに運動を中止してください。

症状には個人差があるため、自己判断だけで行うのではなく一度、専門家にご相談されることをお勧めします。
上記の運動は一部です。個人に合わせたプログラムを作成しますので、詳しくはご相談ください。

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ランニングのオーバーワークで起こる足筋膜炎の対処法と予防法

ランニングのオーバーワークで起こる足底筋膜炎の対処法と予防法

ランニングを始めたばかりの頃はどれくらい走ったらいいのか分からず、ついついオーバーワークになり身体や足を痛める方が治療に来られています。自分自身もランニングを始めた頃、練習量が分からずに闇雲に走って筋肉痛が出たり、膝を痛めたりした経験からランニングを始めるための身体作りやケガをしないためのケアやストレッチを勉強してきました。またランニングの目的(ダイエット・健康維持・筋力増強など)やレースの目標(完走・目標タイムなど)によって個人に合わせた治療や指導をおこなっています。
今回はランニング初心者に多い足底筋膜炎についてお伝えします。

足底筋膜炎とは

足裏のアーチを保持している筋肉(筋膜)の一つで、ランニングやジャンプの動作でかかる負担をバネのように衝撃を吸収する役割がありますが、衝撃が繰り返されることにより負荷がかかり、腱が牽引され微小断裂や腱の付着部に炎症を起こします。
特に足裏の踵部分(足底筋膜付着部位)に痛みが出やすく、土踏まずや母趾に出ることもあります。これは負荷がかかる場所によって異なります。炎症を起こす原因を特定するために着地の仕方・蹴り出しなどのランニングフォームや練習量(オーバーユース)などの確認が重要となります。
症状としては、歩き始めの一歩目・着地・蹴り出し・踵を押すなどした際に痛みが出ます。

原因

1.踵に痛みが出た方 つま先から着地するタイプに多い(足趾が伸展して、踵骨はアキレス腱により牽引されることにより最大限に伸張し断裂しやすくなるため)特にランニングをされる方に多く、オーバーユース(使いすぎ)で損傷しやすく一度は経験されると思います。また、完治する前に練習を再開し繰り返し損傷するため発症した際は必ず完治するまでは練習は控えてください。
2.土踏まずに痛みが出た方 偏平足のタイプに多い(このタイプは足関節の回内位が多く足関節のアライメントから調整する必要があります)
逆にハイアーチにも発生しやすい(足裏筋膜が硬くなっていて、柔軟性がないため損傷しやすい)

対処法

1. ランニング(練習)の中止(炎症を抑えるためには運動を中止して負荷をかけない)
2. 触って熱感がある場合は氷などで冷やす(まずは痛みを抑えます)
3. 痛みが治まるまではマッサージなどは控える(炎症を悪化させないため)
4. テーピングや装具などで損傷部位を保護し、負荷を抑えます
5.痛みが治まれば足関節の柔軟ストレッチを行う(足底筋膜に痛みがでない程度でおこなう)

予防法

1. ふくらはぎの柔軟性を高める(足底筋膜は腱組織のため柔軟性を高めるのは難しいので関連するふくらはぎをストレッチなどで柔軟性を高め、負担を少なくする)
※ふくらはぎのストレッチ

壁に両手を伸ばしてつきます。

ストレッチする側の足を後ろに下げます。つま先を前に向け軽くヒザを曲げ、ふくらはぎの下の部分を意識しながらヒザを下に落としてながら伸ばしていきます。(左右20秒づつ)

次にストレッチする側の足を大きく後ろに下げます。(ヒザを伸ばした状態で)伸ばした足の反対側のヒザを前に出すように曲げ、ふくらはぎの上の部分を意識してのばしてください。(左右20秒づつ)

※ゆっくり息を吐きながら行ってください。急な動作はケガの原因となります。

2. インナーソールなどで足底のアーチを維持する(アーチが減少することで筋膜が伸張するためインナーソールで伸張を抑制する)

3. ランニングフォームの見直し(踵からの着地やつま先での蹴り足は足底筋膜に負担を与えるため、足の運びを水平に近づけるフォームに変えて負担を抑える)

4. 練習量の見直し(オーバーユースによる炎症は最大の原因なので練習を控えることは重要です)

5. 練習後のケア(筋肉疲労が残っていると硬くなりやすく足底筋膜を損傷する原因となるためストレッチやローションなどで筋硬結をしっかり取りましょう)

 

早期治療のすすめ

足底筋膜炎は根治しないかぎり何度も繰り返し起こしやすいケガです。
自己判断はケガを長引かせ、ランニングに影響を及ぼすので疑いがあるときはすぐに専門家に相談することが、早期回復の一歩です。
うぃんぐ整骨院ではジョグ生活を快適に楽しくするために全力でサポートしていきます。

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ランニング中の肉離れの対処法と予防法

ランニング中の肉離れの早期対処法と予防法

ランニングされている方の多くが一度は経験することがあると思う「肉離れ」
放置していると練習にも影響が出るし、本番中だと完走も困難になります。
一刻も早く治したいと思うし再発もしたくないという方がほとんどだと思います。

そんな方に今回は対処法と予防法についてお伝えします。

肉離れとは

筋肉の使いすぎや疲労の蓄積により筋肉が硬くなり筋膜や筋繊維が急激に収縮することにより部分断裂を起こした状態のことです。
ランニングで起こる「肉離れ」は主にふくらはぎ(下腿三頭筋)に起こりやすく、太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)にも起こる場合があります。(運動時に働く筋肉の違いで、短距離走では太ももに起こりやすい)
症状は3つに分類されます
Ⅰ度(軽度)圧痛・歩行に影響なし・損傷部に陥凹なし
Ⅱ度(中程度)圧通・歩行に影響あり・損傷部に内出血あり
Ⅲ度(重度)圧痛・歩行困難・損傷部に陥凹あり
※Ⅱ度・Ⅲ度については専門医に必ず診断を受けてください。

原因

1. ウォーミングアップ不足(筋肉が温まっていない状態で運動すると急激な筋収縮が起こり断裂しやすくなります。)
2. ミネラル不足(水分不足は血流を悪くするため筋肉を硬くします。またカリウムの不足も同様に筋肉の柔軟性を悪くします)
3. 疲労の蓄積(筋肉の疲労は筋肉の硬さを助長するため運動後のクールダウンで疲れを残さないことが大事です。)
4. オーバーユース(運動中は筋肉の微少断裂をしているため炎症を起こしやすくなっています。)
5. 負荷のかかるランニングフォーム(偏った走り方・接地時の負担・蹴り出しの際の負担などふくらはぎに負担がかかる走り方になっていませんか)。

対処法

1.PRICES
P(プロテクト)安全な場所に移動する
R(レスト)安静にする
I(アイシング)患部を冷やす
C(コンプレッション)患部の圧迫
E(エレベーション)心臓より高い位置に挙上する
S(サポート)損傷部位を補助する
一般的には初期の対応としては「肉離れ」を起こした後の治療を長引かせないために大切な処置です。

2.足関節ストレッチ

痛めた筋肉に負荷与えるとより損傷を悪化させるため、腓腹筋を弛緩させるために足関節を緩めるストレッチは効果的です。

床に座り足を軽く伸ばし両足をそろえます

左右にふくらはぎ痛まない程度にたおしていきます

左右10~20程度おこないます

※ふくらはぎに痛みがでる時は中止してください

3.ビーワンアクティブ(スキンローション)

ランニングの練習中や本番でも小分けして携帯していますが、筋肉の硬結を取り除き、血行もよくしてくれます。当院の治療においても効果が出ています。

4.たんぱく質やミネラルの摂取
損傷部位の早期回復のために吸収率の高いスポーツドリンクや栄養補助食品をお勧めします

予防法

1. 腓腹筋のストレッチ

両手を壁についてストレッチをする足を後ろにさげます。つま先を前に向け、反対側の膝をゆっくりストレッチするふくらはぎが伸びるのを意識しながら曲げていきます。勢いをつけて行うとケガの原因となるためゆっくりと息を吐きながらおこなってください。

2. トレーニング前の水分やミネラル摂取(スポーツドリンクなど)
トレーニングの量にもよりますが、運動前に350ml程度摂取することによりミネラル不足を予防できます。

3. たんぱく質の摂取
筋肉は基本的にたんぱく質でできているため、ふだんから大豆食品やぶた肉などたんぱく質を摂ることにより筋繊維を補強しましょう。(特にトレーニング後の摂取は疲労回復につながります)

4. ランニングフォームの修正
偏った負荷はより腓腹筋に負担を与えるためケガの原因となります。ランニング中の足の接地面や蹴り足の負荷のかかり方など、専門家に相談してみるのも大切です

 

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夜中に起こるこむら返りの原因と対処法と予防法

夏になると足がつりやすい方が増えてきます。特に就寝中に起こることが多く、動かしてもいないのになぜつるの?という質問を受けます。
今回は夜中に起こるこむら返りのメカニズムと原因と対処法および予防法をお伝えします。

こむら返りのメカニズム

こむら返りはどのようにして起こるのか?筋肉は常に収縮と弛緩を繰り返しています。調整するのは脳や脊髄といった中枢神経が運動神経を通して信号を送りコントロールしています。睡眠中は長時間同じ姿勢を保つために、ふくらはぎが長時間収縮した状態になっており、さらに睡眠中の寝汗や冷房などによる乾燥などで、体内のミネラル不足・筋肉疲労といった原因が重なり、中枢神経の信号がうまく機能せずに、異常な筋収縮が起こり「こむら返り」が発生します。また睡眠中の寝汗などのより体内の水分が不足しがちになり、筋肉の柔軟性が損なわれ硬くなることも要因の一つです。

原因

1. ミネラル不足 マグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムなどが不足すると神経の伝達が正常に作動せずに異常な筋収縮を起こしやすくなります。ミネラルは神経伝達に必要な栄養素で摂取量が少ないと就寝中に足りなくなり神経伝達の誤作動が起こりやすくなります。

2. 血流の悪化 就寝中の寝汗による体温の低下や冷房による冷えなどによって血流が悪くなり、筋肉が異常な収縮を起こしやすくします。また、血流の悪化により疲労物質もたまりやすくなるのも要因の一つです。また、アルコール摂取が多い方も水分不足から血流の悪化を招きます。アルコールは利尿作用もあり水分を外に出し易く血中の糖度も上がるため特に注意が必要です。(コーヒーや緑茶も利尿作用があるため就寝前は控えてください)

3. 運動不足や過剰な運動 ふくらはぎは第二の心臓といわれますが運動をしなければ筋肉は低下していきます。筋肉の低下は血液を押しもどす力の低下につながり疲労物質を溜めやすくなります。また運動のし過ぎは筋肉を痛め筋肉の正常な収縮を妨げます。スポーツや運動をする時はしっかりケアをすることが大切です。

4. 病気 ここでは代表的な病気をあげます。心臓病・糖尿病・腎臓疾患・代謝異常などです。主に血流や代謝に関係する疾患に多く、専門医に必ずご相談ください。

対処法

1.筋収縮が治まるまで安静にする(無理に足を動かすと筋肉を傷める場合があるため)
痛みが続く時は膝裏から下に向けてさするように手のひらで撫でてください。
2.痛みが治まったら軽くつま先の曲げ伸ばしをおこなってください(この時点で痛みが出たら動かさない)
次に「承筋」を親指で痛気持ちいいくらいの力で10秒程度(2~3回)押してください。

3.足首のストレッチをしっかり行ってください。
ふくらはぎのストレッチは痛みを増幅し痛めた筋肉の損傷を悪化させることがあるため、足首の軽度のストレッチで負担を与えないように行ってください。

予防法

1. 水分摂取(就寝前に200ml程度の水分を摂る)
2. ミネラルの補給(サプリメントなどで補う)
3. ふくらはぎのストレッチを行う
4. 末端の冷え対策をおこなう(お腹周りや股関節を冷やさないことで下肢に行く血液が冷えずに冷え症予防につながります)

予防ストレッチ

1.床の上に足を投げ出して座ります。(仰向けで寝た状態でもOKです)
2.両足をそろえてまっすぐにします(膝が伸ばしにくい方は膝下にタオルやクッションをいれて軽く曲げた状態でもOKです)
3.足裏を床に近づけるようにゆっくり左右に伸ばしていきます(左右交互に行うことによりふくらはぎの内側・外側が伸ばせれていきます)
4.最初は10回~20回痛みが出ないように、ふくらはぎが伸ばされるのを意識しながらおこなってください。

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1日1回たった30秒のストレッチでO脚改善

1日1回たった30秒のストレッチでO脚改善

「スカートがはけない」「正座で膝が閉じない」「歩き方がおかしい」「膝に痛みがある」「姿勢が悪く見える」「足が太くみえる」などO脚で悩まれている方は多くいます。
そんな方々のために自宅で簡単に誰でもできる30秒ストレッチをご紹介します。
まずはO脚の原因をご存知の方が意外と少ないので、改めてO脚の原因を挙げて、あなたのO脚の原因を見つけてください。

原因

1. 先天性(生まれながら股関節や膝関節が変形している)
2. 外傷(事故やスポーツなどによるケガなど)
3. 病気(変形性関節症・くる病・代謝性疾患など)
4. 出産による骨盤のずれ
5. 姿勢(姿勢による前後や左右のバランスのずれで重心が下がりO脚が増長されます)
6. 歩き方(偏平足・浮き指・外反母趾などにより歩き方に歪みが出ている)
7. 座り方(あぐら・横座りなど骨盤の歪みが増長する据わり方)
思い当たる原因はありましたか?

先天性・病気・外傷によるO脚は骨自体に原因があるため今回紹介するストレッチで改善は難しいと思います。
その他に当てはまった方はぜひ試してください

チェック項目

O脚は実は「見た目」だけでなく、他の所にも色々な影響を与えています。どんな症状があるかぜひチェックしてみてください。
チェック項目
腰痛・股関節痛・膝痛・下半身太り・脚のむくみ・冷え性・代謝の衰え・疲れやすい・肩こり・頭痛・めまいなど
当てはまる項目はありました?もし該当することがあれば専門家にご相談ください。

自宅で改善O脚ストレッチ

① まず、仰向けに寝て肩幅に両足を広げます
(座った状態でも大丈夫ですが寝た状態が効果的です)

② 左右の足の間に箱や本など力を入れても潰れない物をはさみます。
(かかとに当たって痛くないものをいれてください)

③ 左右の踵で卵をつぶさない程度の力で内側にはさんでいきます(脚は伸ばしたままで股関節を意識して挟むようにしてください)
(力を入れ過ぎると逆効果になるので注意してください)

※つま先はそのままで膝や股関節を捻らず床と水平に踵だけではさんでください。(捻りがあると効果が出ません)

④ 挟んだ状態で10秒間力をキープしてください
(これを3回行ってください。効果が出ないときは5回ほど試してみてください)

このストレッチは股関節の硬さを改善するストレッチです。O脚の方は股関節が外旋(外向き)になっているため、まずは外旋の改善に努めてください。1日1回毎日続けることで身体に記憶させましょう。

根本的な改善は専門家におまかせください。
疑問・不明な点は遠慮なくご相談ください。

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