ランニングのオーバーワークで起こる足筋膜炎の対処法と予防法

ランニングのオーバーワークで起こる足底筋膜炎の対処法と予防法

ランニングを始めたばかりの頃はどれくらい走ったらいいのか分からず、ついついオーバーワークになり身体や足を痛める方が治療に来られています。自分自身もランニングを始めた頃、練習量が分からずに闇雲に走って筋肉痛が出たり、膝を痛めたりした経験からランニングを始めるための身体作りやケガをしないためのケアやストレッチを勉強してきました。またランニングの目的(ダイエット・健康維持・筋力増強など)やレースの目標(完走・目標タイムなど)によって個人に合わせた治療や指導をおこなっています。
今回はランニング初心者に多い足底筋膜炎についてお伝えします。

足底筋膜炎とは

足裏のアーチを保持している筋肉(筋膜)の一つで、ランニングやジャンプの動作でかかる負担をバネのように衝撃を吸収する役割がありますが、衝撃が繰り返されることにより負荷がかかり、腱が牽引され微小断裂や腱の付着部に炎症を起こします。
特に足裏の踵部分(足底筋膜付着部位)に痛みが出やすく、土踏まずや母趾に出ることもあります。これは負荷がかかる場所によって異なります。炎症を起こす原因を特定するために着地の仕方・蹴り出しなどのランニングフォームや練習量(オーバーユース)などの確認が重要となります。
症状としては、歩き始めの一歩目・着地・蹴り出し・踵を押すなどした際に痛みが出ます。

原因

1.踵に痛みが出た方 つま先から着地するタイプに多い(足趾が伸展して、踵骨はアキレス腱により牽引されることにより最大限に伸張し断裂しやすくなるため)特にランニングをされる方に多く、オーバーユース(使いすぎ)で損傷しやすく一度は経験されると思います。また、完治する前に練習を再開し繰り返し損傷するため発症した際は必ず完治するまでは練習は控えてください。
2.土踏まずに痛みが出た方 偏平足のタイプに多い(このタイプは足関節の回内位が多く足関節のアライメントから調整する必要があります)
逆にハイアーチにも発生しやすい(足裏筋膜が硬くなっていて、柔軟性がないため損傷しやすい)

対処法

1. ランニング(練習)の中止(炎症を抑えるためには運動を中止して負荷をかけない)
2. 触って熱感がある場合は氷などで冷やす(まずは痛みを抑えます)
3. 痛みが治まるまではマッサージなどは控える(炎症を悪化させないため)
4. テーピングや装具などで損傷部位を保護し、負荷を抑えます
5.痛みが治まれば足関節の柔軟ストレッチを行う(足底筋膜に痛みがでない程度でおこなう)

予防法

1. ふくらはぎの柔軟性を高める(足底筋膜は腱組織のため柔軟性を高めるのは難しいので関連するふくらはぎをストレッチなどで柔軟性を高め、負担を少なくする)
※ふくらはぎのストレッチ

壁に両手を伸ばしてつきます。

ストレッチする側の足を後ろに下げます。つま先を前に向け軽くヒザを曲げ、ふくらはぎの下の部分を意識しながらヒザを下に落としてながら伸ばしていきます。(左右20秒づつ)

次にストレッチする側の足を大きく後ろに下げます。(ヒザを伸ばした状態で)伸ばした足の反対側のヒザを前に出すように曲げ、ふくらはぎの上の部分を意識してのばしてください。(左右20秒づつ)

※ゆっくり息を吐きながら行ってください。急な動作はケガの原因となります。

2. インナーソールなどで足底のアーチを維持する(アーチが減少することで筋膜が伸張するためインナーソールで伸張を抑制する)

3. ランニングフォームの見直し(踵からの着地やつま先での蹴り足は足底筋膜に負担を与えるため、足の運びを水平に近づけるフォームに変えて負担を抑える)

4. 練習量の見直し(オーバーユースによる炎症は最大の原因なので練習を控えることは重要です)

5. 練習後のケア(筋肉疲労が残っていると硬くなりやすく足底筋膜を損傷する原因となるためストレッチやローションなどで筋硬結をしっかり取りましょう)

 

早期治療のすすめ

足底筋膜炎は根治しないかぎり何度も繰り返し起こしやすいケガです。
自己判断はケガを長引かせ、ランニングに影響を及ぼすので疑いがあるときはすぐに専門家に相談することが、早期回復の一歩です。
うぃんぐ整骨院ではジョグ生活を快適に楽しくするために全力でサポートしていきます。

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ランニング中の肉離れの対処法と予防法

ランニング中の肉離れの早期対処法と予防法

ランニングされている方の多くが一度は経験することがあると思う「肉離れ」
放置していると練習にも影響が出るし、本番中だと完走も困難になります。
一刻も早く治したいと思うし再発もしたくないという方がほとんどだと思います。

そんな方に今回は対処法と予防法についてお伝えします。

肉離れとは

筋肉の使いすぎや疲労の蓄積により筋肉が硬くなり筋膜や筋繊維が急激に収縮することにより部分断裂を起こした状態のことです。
ランニングで起こる「肉離れ」は主にふくらはぎ(下腿三頭筋)に起こりやすく、太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)にも起こる場合があります。(運動時に働く筋肉の違いで、短距離走では太ももに起こりやすい)
症状は3つに分類されます
Ⅰ度(軽度)圧痛・歩行に影響なし・損傷部に陥凹なし
Ⅱ度(中程度)圧通・歩行に影響あり・損傷部に内出血あり
Ⅲ度(重度)圧痛・歩行困難・損傷部に陥凹あり
※Ⅱ度・Ⅲ度については専門医に必ず診断を受けてください。

原因

1. ウォーミングアップ不足(筋肉が温まっていない状態で運動すると急激な筋収縮が起こり断裂しやすくなります。)
2. ミネラル不足(水分不足は血流を悪くするため筋肉を硬くします。またカリウムの不足も同様に筋肉の柔軟性を悪くします)
3. 疲労の蓄積(筋肉の疲労は筋肉の硬さを助長するため運動後のクールダウンで疲れを残さないことが大事です。)
4. オーバーユース(運動中は筋肉の微少断裂をしているため炎症を起こしやすくなっています。)
5. 負荷のかかるランニングフォーム(偏った走り方・接地時の負担・蹴り出しの際の負担などふくらはぎに負担がかかる走り方になっていませんか)。

対処法

1.PRICES
P(プロテクト)安全な場所に移動する
R(レスト)安静にする
I(アイシング)患部を冷やす
C(コンプレッション)患部の圧迫
E(エレベーション)心臓より高い位置に挙上する
S(サポート)損傷部位を補助する
一般的には初期の対応としては「肉離れ」を起こした後の治療を長引かせないために大切な処置です。

2.足関節ストレッチ

痛めた筋肉に負荷与えるとより損傷を悪化させるため、腓腹筋を弛緩させるために足関節を緩めるストレッチは効果的です。

床に座り足を軽く伸ばし両足をそろえます

左右にふくらはぎ痛まない程度にたおしていきます

左右10~20程度おこないます

※ふくらはぎに痛みがでる時は中止してください

3.ビーワンアクティブ(スキンローション)

ランニングの練習中や本番でも小分けして携帯していますが、筋肉の硬結を取り除き、血行もよくしてくれます。当院の治療においても効果が出ています。

4.たんぱく質やミネラルの摂取
損傷部位の早期回復のために吸収率の高いスポーツドリンクや栄養補助食品をお勧めします

予防法

1. 腓腹筋のストレッチ

両手を壁についてストレッチをする足を後ろにさげます。つま先を前に向け、反対側の膝をゆっくりストレッチするふくらはぎが伸びるのを意識しながら曲げていきます。勢いをつけて行うとケガの原因となるためゆっくりと息を吐きながらおこなってください。

2. トレーニング前の水分やミネラル摂取(スポーツドリンクなど)
トレーニングの量にもよりますが、運動前に350ml程度摂取することによりミネラル不足を予防できます。

3. たんぱく質の摂取
筋肉は基本的にたんぱく質でできているため、ふだんから大豆食品やぶた肉などたんぱく質を摂ることにより筋繊維を補強しましょう。(特にトレーニング後の摂取は疲労回復につながります)

4. ランニングフォームの修正
偏った負荷はより腓腹筋に負担を与えるためケガの原因となります。ランニング中の足の接地面や蹴り足の負荷のかかり方など、専門家に相談してみるのも大切です

 

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