深呼吸でストレス・肩こり解消ストレッチ

深呼吸でストレス・肩こり解消ストレッチ

深呼吸できますか?普段から呼吸は無意識にしていると思いますが、それは自律神経によってコントロールされているためにできているだけです。
呼吸において重要なのは肋骨の動きです。肺は肋骨の動きに連動しているので肋骨が広がると肺も広がり酸素を多く取り込みますが、肋骨の動きが制限されると呼吸も浅くなり酸素が取り込みにくくなります。呼吸が浅いと呼吸の回数が多くなり自立神経にも影響が出ます。(交感神経が活発になり自律神経のバランスが崩れやすくなるため)
今回は深呼吸ができやすくするために肋骨の動きを改善するストレッチをご紹介します

深呼吸がもたらす効果

1. リラックス-深呼吸により交感神経の働きを抑え副交感神経の働きを活発にしてリラックス効果を高めてくれます。交感神経は特にストレスを感じるときに活発に活動するため抑える動きはストレス解消につながります。

2. 免疫力アップ-深呼吸により体内の酸素濃度が上がり全身に酸素が行き渡りやすくなるため全身の細胞が活性化していきます。細胞が活性化することで免疫力が高まりやすくなります。

3. 安眠-先述したように深呼吸により副交感神経の働きが活発になりリラックス効果が上がり眠りが深くなります。そのため質の高い睡眠がとれるため安眠に繋がります。


4. 脂肪燃焼-細胞が活性化することで基礎代謝が上がります。基礎代謝とは人が何もしない状態でも生命を維持するために行われている活動で必要なエネルギーのことで、基礎代謝が高くなると運動しなくても痩せ易い体質になります。体質改善の近道なのでは。


5. 冷え性改善-基礎代謝が上がることにより体温も上がり血行の促進につながります。血行の促進は内臓の働きを活発化させ、さらに末端まで血液を行き渡らせる効果をもたらします。末端冷え性の方などは特に効果が実感できます。

6. 肩こり解消-先述したようにリラックス効果と血行促進効果により筋肉の緊張もとれやすくなるため肩こり解消につながります。また肋骨の動きも良くなることは肩周りの筋肉をゆるめているため姿勢も改善されより効果を持続する状態になります。


7. 疲労回復-副交感神経の高まりによりリラックス効果をもたらし、質の良い睡眠がとれることは疲労回復につながります。また免疫力の増加はストレスにも効果があります。

肋骨の動きに関連する筋肉は

横隔膜・内肋間筋・外肋間筋・胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋・腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋などがあります。深呼吸の中で吸う時には胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋、吐く時には腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋が必要になります。呼吸はこれだけ多くの筋肉が関与しているため姿勢をよくするだけでも肋骨の動きを改善してくれるので、普段から姿勢を意識することが重要となります。

深呼吸ストレッチ

深呼吸をより効果的に行うには肋骨の動きが重要となるので、肋骨の動きを良くするストレッチをご紹介していきます。一日一回行うことで姿勢も変化してきますのでぜひ試してください。

胸を広げるストレッチ

両腕をまっすぐ後ろに伸ばしお尻の後ろ辺りで両手を組みます。姿勢はまっすぐしたまま(前屈しないように)そのまま息を吐きながらゆっくりと両手を上に上げていきます。(勢いをつけて行うと筋肉や関節を痛めるので深呼吸のリズムでゆっくりと行ってください)

肩甲骨を動かすストレッチ

左右の肩の前方にそれぞれの中指中心に手をあてます。ゆっくりと大きく肘で円を描くように後ろに10回回していきます。次に後ろから前に同じように10回回していきます(まわす時は肩甲骨が動いているのを意識してください)

横隔膜を動かす

みぞおちを両方の第3・4指で軽く押さえます。鼻からゆっくり息を吸い込みます(3秒ほど)口をすぼめゆっくりと前屈みになりながら息を吐き出します(7秒ほど)これを3~5回繰り返し行ってください。

最後に

深呼吸で健康的な精神バランスと姿勢を作ることができます。今からでも遅くないのでぜひとも挑戦してください。

友だち追加